・朝活で何をするのか
・どういう手順なのか
・朝活の効果
・早寝早起きについて
など！
「何かにチャレンジしたい！」
「もっとメリハリがある日常にしたい」
「毎日同じ日々の繰り返しで刺激がほしい！」
「時間に余裕を持ちたい！」
- 1日の大半 ( たいはん ) を仕事についやす。
- 残業や付き合いの飲み会で平日は疲労でベッドにダイブ。
- 週末に体力と気力を回復。
- そしてまた月曜日がやってくる人
このような方が多いのではないでしょうか？
その生活に本当に満足していますか？
- 未来に投資する時間
勉強や運動など - 自分の時間
Youtubeや映画など
が欲しくありませんか？
そういう生活をしているあなたにおすすめするのが朝活です。
朝活はよく聞くけど具体的になにをするの？
・朝活の効果
・続けるコツ
・朝活の流れ
など紹介していくよ！
ゆな(Yuna)
朝活歴が7年以上、3~4時起きの朝活をしています。
2022年12月に「ゆなの朝活サポート」を開始。
3~4時起きの朝活を広めるために、まず朝活を広めることが目標。
詳しいプロフィールはこちら
朝活とは
朝は「活動」をするのに1番適した時間です。
そのような朝に5分でも10分でも「活動」をすることが朝活です。
なぜ1番適した時間なのか。
「朝活で変わること」で理由を説明しています。
忙しい朝に「活動」する時間は無いよ！
時間を作るためには早起きをします。
早起きをするためには早寝をします。
そのため、朝活は朝の時間以外にも日中と夜の過ごし方も大切になっていきます。
朝活をすると生活リズムが整い、健康的な生活を送ることができます。
活動とは次のようなものがあります。
- 資格勉強やランニングなど自分のスキルや体力を上げるための生産性があるもの
- ゲームや映画鑑賞など自分の好きなもの
- ブログやSNS運用など副業につながるもの
朝活を行うことで充実感や達成感を得たり、将来の自分に投資をしたりすることで毎日が充実します。
朝活で変わること
朝活をすることで変わることはなんでしょうか。
ここでは4つ紹介します。
朝が「活動」をする時間帯に適している理由が分かります。
時間の有効活用
朝の時間を有効活用して、1日の準備をすることができます。
- 今日のタスクを整理する
- 昨日を振り返って今日の目標を立てる
- スケジュールを確認して事前に用意する物がないか準備する
など、その日をスムーズに過ごすことができます。
他にも
- 作り置きの料理を作る
- 掃除をする
ことで、朝の支度の時間や帰ってきてからの自由な時間を増やすことができます。
メンタルにいい
朝は頭の中が整理されている状態です。
寝ている間にいろいろな感情や記憶が整理されるからです。
- 感情が落ち着いているからネガティブよりポジティブな受け止め方ができる
- 昨日は昨日。今日は今日。と考えることで心機一転、気合を入れることができる
- 他の人は寝ている時間なのに自分は起きて活動していることに優越感を得ることができる
など、考え方がネガティブな感情に引きずられづらいです。
そして日光を浴びることで、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌されて気持ちが前向きになる効果もあります。
1つの必須アミノ酸と2つのホルモン
次の3つは朝活に欠かせない要素です。
・トリプトファン(必須アミノ酸)
体内で作り出すことができない物質の1つ。
朝食でトリプトファンを摂取する。
・セロトニン(ホルモン)
トリプトファンから作られるホルモン。前向きな気持ちになる。
日光を浴びて軽い運動をすることでセロトニンが分泌される
・メラトニン(ホルモン)
セロトニンから作られるホルモン。眠気が来る。
日の入りを過ぎたら光を浴びないようにすることでメラトニンが分泌される
トリプトファンが体内に無いとセロトニンもメラトニンも作られません。
この続きは「朝活のコツ」で詳しく紹介します。
ダイエットにいい
朝に次のような運動をして体を温める ( 基礎代謝を上げる ) ことで太りにくく痩せやすい体になります。
- ストレッチ
- ヨガ
- ウォーキング
- ランニング
朝は1日の中で1番体温が低い時です。
体温が下がると基礎代謝は下がります。
朝に体を動かすことで、体を温めて基礎代謝を上げることができます。
基礎代謝とは、生きるうえで最低限必要なエネルギーです。
1日中ベッドの上で寝ていても
・呼吸
・消化
・血流
など、体の中では多くの器官が動いています。
その時に消費されるエネルギーです。
QOLがあがる
QOL ( Quality Of Life / 生活の質 ) を上げることができます。
朝活を行う = 朝に余裕がある生活も可能です。
(もちろん、時間の使い方は人それぞれなので出勤ギリギリまで朝活に励む人もいます)
- 早起きして時間を作った時間的余裕
- 既にタスクをこなした精神的余裕
こういった余裕があるため
- しっかりと朝食を食べる
- 身支度を整える
- 余裕を持って出勤/登校をする
ことができます。
「時間の有効活用」で書いた
- 作り置きの料理を作る
- 掃除をする
をしているとさらに朝に余裕が生まれます。
1年間 朝活をすると
365時間が自分だけの時間
毎朝1時間の朝活をしたらどうなるのかまとめました。
コツコツと1時間が積みあがるとこのようになります。
運動
ランニングの距離に換算すると1年で約1825kmになります。
( 条件 )
朝活1時間のうち、20分準備運動、40分ランニングとする。
ウォーキングの約1.5倍の速度8km/hで走るとする。
勉強
勉強時間に換算すると365時間になります。
( 資格の合格時間の参考 )
FP ( ファイナンシャルプランナー ) 2級試験：
150~300時間
宅建：約300時間
ITパスポート：約150時間
読書
本の冊数に換算すると約122冊になります
( 条件 )
1冊平均3時間かかるとする。
健康な生活を送ることができる
- 休日前の夜更かし
- ストレスによる暴飲暴食
- 過度なダイエットによる栄養不足
- カフェイン、塩分、糖分の摂りすぎ
思い当たることはありましたか？
朝活を始めると次回の健康診断の結果がきっと変わります。
早寝早起き
朝活をするためには早起きをしなくてはいけません。
早起きをするためには早寝をしなくてはいけません。
つまり、朝活をする = 早寝早起き の生活になります。
早く起きるために早寝をするのではなく、早く寝るために早起きをします。
詳しくは「朝活の流れ」で紹介します。
朝活をするために、もしかしたら寝る時間は変えずに早起きをする人がいるかもしれません。
睡眠時間を削って朝活をする、ということです。
これは絶対にしてはいけないことです。
睡眠負債とは、睡眠時間を削ると増えていきます。
朝活のために睡眠時間を借りているイメージです。
睡眠負債が溜まると死に至る病気になったりメンタルを病んだりします。
早起きをするなら、必ず早寝もしましょう。
運動
男性が33.4%、女性が25.1%
これは何の割合だと思いますか？
厚生労働省「国民健康・栄養調査報告」が公開している日本人の20歳以上の運動習慣のある人の割合です。
「１回30分以上の運動を週２回以上実施し、１年以上継続している人」を運動習慣がある人としています。
朝活で運動を取りいれる人は、朝活の習慣とセットで運動の習慣も身につきます。
- ストレッチ
- ヨガ
- ラジオ体操
- ウォーキング
- ランニング
- バイク( 自転車 )
をしている人が多いです。
少し早めに家を出て1駅分歩いてみたり、エスカレーターではなく階段を使ってみるのもいいですね。
朝活の流れ
やることは次の4つです。
- 前夜に朝に行う活動の準備をする
- 早起きする分、早寝する
- 早起きする
- 活動をする
これだけです。
単純に考えると朝活を行うステップは少ないです。
何時に寝る？
- 朝活を何分したいか決める
- そのために何時に起きるか決める
- 自分に合った睡眠時間を振り返る
- 起きる時間から睡眠時間を引いた時間に寝る
例 ) 私の場合
- 朝活を3時間 ( 6時まで ) したい
- 3時に起きる
- 7時間
- 21時に寝る ( 3時 から 7時間引いた時間 )
朝活で絶対にやってはいけないことは「睡眠時間を削る」ことです。
早起きするならしっかり早寝もして睡眠時間は確保しましょう！
朝活の準備をする
寝る前にするといい準備
- 朝活で何をするか決める
- 朝活の準備をする
勉強ならテキストとノートを机に広げる
運動なら枕元に運動服を置く - 朝食を用意しておく
- 翌日着ていく服を決める
( 私服でお仕事する人 ) - 持ち物を鞄に詰める
朝ではなく寝る前にやっておくことで、朝の時間をたっぷり使うことができます。
何時に起きる？
- 朝活を何分したいか決める
- そのために何時に起きるか決める
最初は10分からが個人的におすすめです。
朝活をしなくても良いから10分早く起きる。
慣れてきたら10分ずつ起きる時間を早めていくと挫折しづらいです。
いきなり
2時間早起きする！
と言っても体が慣れていないのでかなりキツイです。
無理せず徐々に体を早起きに慣れさせていきましょう。
朝活をする
好きなことをしましょう！
朝活を行う人は大きく分けて3種類の人が居ます。
- やることが決まっている人
例 ) 会社の昇級試験 - やることが決まっていない人
例 ) 朝活で将来のために何かしたいけど何をしたらいいか分からない - 早く起きたからなにかする人
例 ) 特に朝活は意識していないけど朝型で早起きする人
①の人は決まっているやることをやりましょう。
やることが終わった後も朝活を継続したい場合は②の人になります。
例 ) 会社の昇級試験が終わったけど、次はなにしよう
②③の人は完全自由です。
何をしようか悩んだら「おすすめの朝活」を参考にしてみてください！
あとは普段やりたいと思うけどやれていないことに挑戦するのも良いですよ。
ブログやSNS運営の副業、イラストや動画編集の勉強などなど。
生産性があることばかりではなく、自分が楽しく過ごせる時間にできたら良いと考える緩い朝活者です
何時までやる？
平日は仕事や学校に遅刻しない時間までやりましょう。
朝活は「仕事や学校の前の朝の時間に行う活動」です。
皆さんの朝の支度や朝食も考えて何時までやるか決めましょう。
仕事や学校がない休日は
- 朝活
- 朝の支度、朝食
- 朝活
- 家事、昼食
- 昼活
- 買い物、夕飯
- 夜活
など、好きな時に好きなくらい活動ができます。
辞書を引くと朝は「夜明けからしばらくの間」です。
これでは季節によって朝の時間が変わってしまいますよね。
なのであなたが朝だと思う時間が朝です。
- 何時までが朝活と呼ばれる時間帯なのか
- 何時までを朝活と呼んでいいのか
これはあなたの感覚でOKです。
おすすめの朝活
私が実際にやったことがある朝活の内容を紹介します。
筋トレ・有酸素運動
筋トレは幅広くあります。
- 自宅でできるプランクや腕立て伏せなど自重 ( 自分の体重 ) で行う種目
- 24時間営業のジムに行って本格的にマシンで鍛える種目
自分のレベルに合わせて無理なく筋肉を追い込みましょう。
ランニングに慣れていない人はウォーキングから始めることがおすすめです。
ウォーキング → ジョギング → ランニングと段階を踏んでいきましょう。
膝、脚のためにシューズはしっかりとした物を用意すると安心です。
筋トレもランニングも事前に糖質を取って準備運動を入念に行いましょう。
そして運動後はクールダウンのストレッチとプロテインをお忘れなく。
朝の運動前の糖質
起きたばかりは体の中のエネルギーが減っている状態です。
最後のエネルギー補給の夕食から時間が空いているからです。
そのため、エネルギー不足のまま運動をするともったいないことが起きます。
運動すると体内にある糖質がエネルギーとして使われます。
糖質が無くなるとタンパク質がエネルギーとして使われ始めます。
タンパク質は筋肉を作る材料です。
つまり、運動して筋肉をつけようとしても材料のタンパク質がエネルギーとして使われるので作られません。
理想は運動の1時間前におにぎり1個やバナナ1本など、寝起きの体に糖質を補給しましょう。
資格勉強・読書
- 仕事に役立つ資格
- 趣味の資格
- 将来のための資格
多くの資格があります。
多くの教材があります。
そして、多くの教育サービスがあります。
会社によっては資格手当が出たり、昇給のために必要な資格があったり、と、資格を取得して損はありません。
目的、目標、期間、学習方法をリサーチして計画的に勉強していきましょう。
「目標と期間を決める」で計画を立てるコツを紹介しています。
資格取得までいかなくても朝は良く集中できる時間帯です。
読書も日中や夜より捗るでしょう。
- ビジネス本
- フィクション
- エッセイ
- 趣味の雑誌
どのような本を読む時間にするのかもあなたの自由です。
寝起きのすっきりした頭なら、いつも以上に色々な気付きを得られることでしょう。
趣味
朝活に関するサイトや書籍の多くには「生産性があることをしよう」と書いてあることがあります。
しかし、私は考えが違います。
生産性があることでも良いし、ないことでも良い。
楽しく朝活を続けられることが1番！
- プラモデルを作る
- コサージュを作る
- セルフネイルをする
早起きに慣れて朝活の時間を毎日確保できるようになったら、曜日ごとに朝活の内容を変えるとマンネリ化せず楽しいですよ。
副業
働き方改革の影響で副業OKな会社が増えてきました。
- Webライター
- ブロガー
- SNS運営
- せどり
- スキルの販売
- データ入力
など、初心者でも勉強しながら始められる副業があります。
朝に副業、日中に本業で年収をアップさせている人もいます。
そのうち副業の収入が本業を上回り、フリーランスになる人も……。
朝活は副業にもぴったりです。
朝活のコツ
挫折をしづらくなるコツを紹介します。
私はこれから紹介するコツができなくて何度も挫折しました。
実体験にもとづくコツです！
目標と期間を決める
- 朝活で行う活動を決める
- 朝はどのくらいの時間を活動するか決める
- 活動の目的と期間を決める
- 活動の長期目標と中期目標を決める
- 手段を決める
- 1日のノルマを決める
この一連の計画作成を行うことがコツの1つです。
しっかりとした目指すゴールを設定することで
今朝は眠いから明日から頑張ろう
と、朝活を後回しにすることが減ります。
目的、期間、目標、手段の違い
目的：
どうななりたいか方向性を示すもの。
例 ) ●●という資格を取りたい
期間：
いつまでに達成したいか示した日。
例 ) 試験日の□□月△△日
目標：
目的を達成するための具体的な道しるべ。
例 ) いつまでにテキストを3周する
手段：
目標を達成するための方法。
例 ) 動画教材とテキスト
<注意>
目的のための手段のはずが、手段のための目的になっていることがあります。
例 ) 〇 朝活(手段)をして資格取得(目的)する。
× 朝活(手段)をするために資格取得(目的)をする。
定期的に目的、期間、目標、手段を振り返りましょう。
完璧を目指さない
目的、期間、目標、手段を明確にして計画を立てました。
計画はあくまで「進捗の道しるべ」です。
「絶対に守らなければならないノルマ」ではありません。
完璧主義の人、成功と失敗の2極端な考えの人は「ノルマ」と考えてしまいがちです。
計画を立てても日常にはハプニングがつきものです。
- 家族の病気
- 友人の結婚式
- 自分が風邪や病気になる
- 天災が起こる
……etc
外的要因で計画通りできなかったとき、挫折をしやすいです。
1度のつまづきで起き上がることが出来ません。
だからこそ、忘れないでください。
計画はあくまで「進捗の道しるべ」です。
「絶対に守らなければならないノルマ」ではありません。
計画通りいかなければ、計画を見直せばいいです。
目標が達成そうになければ、本当にその目標が適切だったか考えましょう。
完璧な朝活ができなくてもリカバリーの方法はあります。
何度でもつまづいて、何度でも起き上がりましょう。
朝活をするために早寝をする
朝活のために早起きをする。
と、思われることが多いです。
実は「朝活のために ( 早起きをするために ) 早寝をする」が正解です。
朝活のために
- 睡眠時間を削らない
- 早起きをするなら早寝をする
と、これまでも書いてきました。
これからも書いていきます。
これら2つから分かるように「早寝をする」ことが重要になります。
× 早起き → 朝活 → 早寝
〇 早寝 → 早起き → 朝活
朝食を食べる
朝活と朝食の関係は見落とされることが多いです。
朝食でトリプトファンが含まれる次の食品を食べましょう。
- 大豆食品
- 乳製品
- 穀類
「メンタルにいい」で紹介した通り、朝活をするうえで見逃せない「1つの必須アミノ酸と2つのホルモン」があります。
- 必須アミノ酸
トリプトファン - ホルモン
セロトニン
メラトニン
これらのホルモンはそれぞれ関係があります。
- セロトニンは日光を浴びることでトリプトファンから作られます。
- メラトニンは光を浴びないことでセロトニンから作られます。
順にホルモンが作られる材料という関係です。
- トリプトファン(必須アミノ酸)
体内で作り出すことができない物質の1つ。
朝食でトリプトファンを摂取する。 - セロトニン(ホルモン)
トリプトファンから作られるホルモン。前向きな気持ちになる。
日光を浴びて軽い運動をすることでセロトニンが分泌される - メラトニン(ホルモン)
セロトニンから作られるホルモン。眠気が来る。
日の入りを過ぎたら光を浴びないようにすることでメラトニンが分泌される
早寝をするためにメラトニン ( 眠気 ) が作られなければいけません。
メラトニンを作るためにはセロトニンが必要です。
セロトニンを作るためにはトリプトファンが必要です。
朝活にはトリプトファンが必要です。
略さずに言うと、朝活をするための早起きのための早寝のためにトリプトファンが必要です。
そして、このトリプトファンという必須アミノ酸は体内で生成されません。
食事から体内に取り入れます。そのため朝食が重要になります。
「朝活には朝食が重要」
なので、しっかり朝食でトリプトファンを体内に取り入れましょう。
おすすめの朝活関連
私がおすすめする
朝活関連のあれこれを紹介します。
カフェで朝活
朝活を自宅ではなくカフェで行っている人もいます。
いつもと違う環境で集中力が増すかもしれません。
他にも朝活をしている人がいて良い刺激になるかもしれません。
朝の混雑してくる時間になったら長居は禁物です。
安いお値段で商品を提供しているお店ほど回転率を気にしています。
お店や他のお客さんに迷惑をかけないように気を付けましょう。
メジャーなチェーン店のカフェの開店時間
<7:00~>
- カフェ・ベローチェ
- コメダ珈琲店
- ドトールコーヒーショップ
( 店舗によっては7:00前から ) - PRONTO -プロント-
( 店舗によっては7:00前から ) - スターバックス
( 店舗によっては7:00前から ) - エクセルシオール カフェ
( 店舗によっては異なる ) - タリーズコーヒー
( 店舗によっては異なる )
※これは2023年2月10日現在の情報です
早朝からカフェに行けない、近くにカフェがないという人は自宅でカフェ気分を味わうこともできます。
私のおすすめはこちら。
( Amazonの商品ページに飛びます )
朝活で出来る副業
朝の時間で副業をしている人もいます。
- 毎日コツコツ活動して実を結ぶブロガーやSNS運用
- 期限内に納品するライターやスキルの販売
- 梱包、商品管理など朝活でできるせどり
他にも朝活でできる副業があります。
何もスキルがない人でも
- 簡単なアンケートに答える
- 指定された商品をレビューする
- 指定された内容を調べる
など、探せば多く見つかります。
数年前からの流行り病の影響で副業をする人が増えました。
1つの仕事に多くの人が応募をするので倍率が高いです。
スキルがない人もある人も、新しいスキルを学習しながら副業をすると応募ができる仕事が増えますよ。
有名なサイト
映えるもの
InstagramやFacebookでも朝活をしている写真を見かけます。
朝活で映えるものを紹介します。
- カフェのモーニング
- 朝日に照らされた風景
- プロテインやオートミールなどの飲食物
- 朝の空
- オシャレなジムで運動姿の自分
など、SNSで朝活をしていることを共有できます。
前夜に何をするか宣言して、翌朝に成果を載せると楽しく朝活を続けることができます。
朝活仲間を作る
複数人でやるほうが捗る人はどんどん朝活仲間を作っていきましょう。
SNSのハッシュタグや検索から、朝活をしている人を見つけることができます。
Discordでは朝活の部屋が作られて、通話やカメラを繋いで朝活をすることができます。
1人でやるほうが捗る人も朝活仲間がいると心が折れそうなとき、サボりそうなときに踏ん張ることができます。
積極的な交流はしなくてもSNSでいつもの時間に見かける仲間がいるとやる気が出てきます。
普段、朝活をしていない人が朝活をしようとすると周りには朝活をする人は少ないと思います。
朝活をしていない人に馬鹿にされたり、茶化されたりすることもあるかもしれません。
そのようなときにネットの中でも朝活仲間がいるということは、とても心強いことです。
気を付けること
朝活をするときに病気になったり、事故にあわないように次のことをしっかり守ってください。
睡眠負債をためない
睡眠負債は、睡眠時間を削ると増えていきます。
朝活のために睡眠時間を借りているイメージです。
仕事や趣味に没頭する人が睡眠負債を溜めてしまいがちです。
夢中になると
- アドレナリンが出る
- エナジードリンクを飲んでカフェインを摂取する
ので眠気を感じなくなります。
睡眠負債が溜まると血糖値や血圧に悪影響に及ぼします。
- 高血圧
- 糖尿病
- 脳卒中
など、年齢に関係なく病気になることがあります。
実際に睡眠時間を削った結果、亡くなったクリエーターさんもいます。
朝活をするために早起きをするなら早寝をしましょう。
無理をしない
- たくさん運動した日の翌日
- ストレスが多かった日の翌日
- 外的要因で突然おおきなストレスを受けた日の翌日
そのようなときは朝、起きることがいつも以上に辛く感じます。
他にも次のようなときは無理をしても悪化するだけです。
- ケガをした時
- 間接や腰に違和感がある時
習慣化のために毎日継続することが大切です。
しかし、心と体と相談して休むことも大切です。
長く継続するために自分をいたわりましょう。
まとめ
ちなみに最初に書いた平日がボロボロになる話は朝活をすると良くなるかもしれません。
朝活で自分の
- 仕事について振り返りと改善点を考える
- タスクを整理する
ことで仕事の進捗が上がることでしょう。
朝活のために早寝をしないといけないので、付き合いの飲み会も断ったり頻度を減らす勇気が出てきます。
最後に。
ヒンズー教の教えにこのような言葉あるそうです。
「心が変われば、態度が変わる。」
「態度が変われば、行動が変わる。」
「行動が変われば、習慣が変わる。」
「習慣が変われば、人格が変わる。」
「人格が変われば、運命が変わる。」
「運命が変われば、人生が変わる。」
自分の意志で人生を変えていきましょう！
