こんにちは、ゆな(Yuna)です。
このブログでは私の経験をもとに朝活について解説しています。
この記事のレベル
基本 ★★☆☆☆
重要 ★★★☆☆
約26分で読み終えることが出来ます。
約1万字の記事です。
次のようにあなたの時間と相談して読んでいただけたら幸いです。
- ブックマークをしてのんびりお読みください。
- 目次から気になる項目に飛んでお読みください。
この記事は①②の人向けの記事です。
③④の人に読んでいただいても得るものがあるかもしれない内容となっています！
こんな人に読んでほしい
- 朝活のために早寝をしたいけどできない人
- 早寝をしようとしても眠気が来なくて困っている人
- 早寝できたりできなかったりムラがある人
現在、体に染みついている起きる時間を変えることは大変です。
特に夜寝る時間となると、その前の過ごし方から少しずつ変わってきます。
朝活中に眠い人向けの記事はこちらで書きました。
早起きのためのコツはこちらをご覧ください！
この記事は朝活のその前の前、早寝にフォーカスを当てています。
睡眠に関して「睡眠コーディネーター」の山田将平先生に内容を確認していただきました。
自信をもって正確な情報をお伝えいたします！
眠くなる仕組みから説明しています。
自分で出来そうなところから取りいれていきましょう！
１、早寝のためにすること9選
２、眠くなる仕組み
トリプトファン
セロトニン
メラトニン
３、早寝お助けグッズ
間接照明
ネルノダ
４、病気も疑おう
不眠症など
この記事の信頼性
朝活歴が7年以上の「ゆな」が書いています。
朝活に関する様々な挫折や成功体験をしています。
早寝のためにすること
結果だけ知りたいという人もいると思うので先に書きます。
しかしここだけ見るとどうしてそれが早寝になるのか繋がりがみえません。
気になる人は最後まで読んでみてください！
そういうことか！
とすっきりしますよ
- 朝に起きる
- 寝たい時間の約16時間前に朝食を食べる
- 大豆製品、乳製品を朝食に食べる
- 日光を浴びる
- 運動する
- 脳を疲れさせる
- 日が沈んだら光を避ける
- リラックスする
- 心配事は日記の中に一時保存
朝に起きる
- 昼前に起きる
- 夕方に起きる
昼寝をしてしまうと夜に眠れなくなる人もいますね。
朝に起きても日中は仮眠程度にとどめましょう。
夜に眠れるならいつ起きても問題ありません。
けれど、多くの人は難しいと思います。
そのために朝に起きることが大切です。
- 朝に起きる
- 日中に活動をする
- 夜に寝る
このサイクルを守ることが早寝のコツです！
なぜこのサイクルが大切なの？
1つずつ読んでいくとわかるよ
寝たい時間の約16時間前に朝食を食べる
あなたは朝食を何時に食べていますか？
朝活に慣れないうちは朝食の時間も早寝のコツです。
(朝活に慣れるとその人の生活リズムを体が覚えるのであまり気にしなくても習慣として眠くなります)
次の場合の寝る時間と夕食の時間はこのようになります。
- 睡眠時間：8時間
- 起きる時間：5時
↓
- 寝る時間：21時
起きる時間から逆算 (マイナス8時間) - 朝食：5~7時
寝る時間から逆算 (マイナス約16時間)
次の見出しで説明する食品をこの朝食の時間で摂ることが早寝のコツになります！
大豆製品、乳製品を朝食に食べる
大豆製品と乳製品に共通することがあります。
必須アミノ酸が含まれることです。
他にも魚介類、肉類、卵にも含まれています。
タンパク質を作る物質でもあります。
筋トレをしている人はすでにもう意識して摂っているかもしれませんね。
参考元：必須アミノ酸が摂れる食品は？ポイントは「アミノ酸スコア」 | 健達ねっと
これらの必須アミノ酸が含まれる食品を朝食に食べることが早寝のコツです！
朝ご飯を食べるために上のサイクルの「朝に起きる」ことが大切なんだね！
そうです！
日光を浴びる
自分の1日を思い浮かべてください。
- 朝起きて
- 出勤して
- 会社内で仕事して
- お弁当を食べて
- 会社内で仕事して
- 帰宅して
- 夕食を食べて
- 寝る
在宅ワーカーであればこのような感じでしょうか。
- 朝起きて
- 自宅で仕事して
- あるものを食べて
- 自宅で仕事して
- 仕事が終わってから買い物にいって
- 夕食を食べて
- 寝る
いつ、日光を浴びていますか？
- 教員をしていて体育の時間は子供たちと校庭で運動している
- 建築現場の作業員をしていて日中は外にいる
- 外周りの営業で外にいることが多い
などでなければ、あなたの日光を浴びる時間は極端に少ないはずです。
私の出勤時の日光に当たる時間は出勤時だけでした。
1日24時間あるうちの20分です。
日光に当たることは早寝のコツです！
運動する
運動の習慣がある人は少ないです。
運動習慣は頻度、時間、強度、期間の4要素から定義されるものであるが、国民栄養調査では運動習慣者を「週2回以上、1回30分以上、1年以上、運動をしている者」としており、男性の28.6％、女性の24.6％である(平成9年度国民栄養調査)
引用元：身体活動・運動｜厚生労働省
だからこそ
- エレベーターより階段を使おう
- 1駅分歩こう
- 1日1万歩を目指そう
など言われているのではないでしょうか？
運動することは早寝のコツです！
脳を疲れさせる
運動をして体だけ疲れさせて脳が元気だとアンバランスです。
突然ですが、あなたは金縛りになったことはありますか？
金縛りは心霊現象ではなく、体は寝ているのに脳が覚醒しているから起きる現象です。
体を動かして脳も使って寝ている間に回復する。
これが安眠に繋がります。
私の場合はストレスが原因でしたが、良く金縛りにあって怖い幻聴と幻覚を見ることで睡眠の質が低下しました。
翌日の早起き、朝活、睡眠にも影響しました。
そのような経験から脳も疲れさせることは早寝のコツです！
体と脳を疲れさせるために上のサイクルの「日中に活動する」ことが大切なんだね！
そうだよ！
日が沈んだら光を避ける
スマートフォンやパソコンのブルーライトが話題になることがありますよね。
ここ数年はブルーライトをカットする機能が付いた製品が売られています。
さらに部屋の電気、スマートフォンやパソコンの光も気にしましょう。
煌々と照らされた中で眠くなることは難しいです。
- 間接照明
- 調光ライト
- スマートフォンやパソコンの明るさ調整
などを用いて、まぶしい環境を避けましょう。
光をうまくコントロールすることが早寝のコツです！
リラックスする
嗅覚
アロマオイルが有名です。
夜におすすめの香りはこちら。
- ラベンダー
- オレンジスイート
- ベルガモット
- カモミール・ローマン
アロマディフューザーを持っていないよ……
アロマオイルといえば
- アロマディフューザー
- アロマ電気ポット
ですが、意外とお値段がしますよね。
安物を買って失敗するのも嫌ですし。
そんなあなたにおすすめのアロマオイルの使い方！
- ハンカチやティッシュに数滴つけてそばに置く
(シミに注意) - 器にお湯を入れて数滴たらす
(飲まないように) - 100円均一のアロマキャンドルを使う
(火の取り扱いに注意)
お手軽にあまりお金をかけずに嗅ぐことができます！
視覚
- 焚火やろうそくの火
- 渓流や小川の水
- そよ風に揺れる森の枝木
……etc
これらはついつい見続けてしまいませんか？
ぼーっと何も考えずに見続けることで頭の中を落ち着かせることができます！
動画で見る場合は画面の明るさに注意してくださいね。
アロマキャンドルは聴覚と視覚を同時にリラックスさせられるのでおすすめです！
聴覚
- ゆったりとした音楽
- オルゴール
- 雨や焚火などの自然の音
癒されます。
動画サイトで癒しBGMを探すと多く出てきます。
本当に効果があるか疑っていますが、私がメンタルが大変で眠りづらいときに音楽を付けて寝ています。
音楽に意識が持っていかれるので頭の中の考え事が落ち着いて眠ることが出来ました。
正しくは、眠気が来たところできちんと音楽を切ってから寝るようにしましょう！
触覚
私は昔からもふもふしたものに癒されます。
- 猫のお腹に顔をうずめる
- もふもふした毛糸製品を撫でる
- もふもふした枕カバーやシーツを使う
- 人をダメにするソファ
……etc
寝るときに
- 窮屈な服そう
- チクチク、ザラザラする枕カバー
などは気になって眠れません。
普段は気にしないかもしれませんが、身の回りの物の触感を確かめてみてください！
心配事は日記の中に一時保存
心配事や不安な事があり、色々な考えが頭の中をぐしゃぐしゃにして眠れない……。
そんな経験はありませか？
- 今日のプレゼンはどうだっただろう
- 失敗したかもしれない
- あれが良くなかった？
これが良くなかった？
そして2と3を行ったり来たり、堂々巡りで中々眠れない状態です。
そのようなときは「日記」というたいそうな物でもなくて構いません。
適当な紙に頭の中にあることを書き出しましょう。
次から次へと湧いてくる言葉や感情をすべて書き出します。
頭の中がすっきり空っぽになったら、あとは何も考えず寝ます。
このように日記に考えや感情を一時保存することで、翌朝改めて心配事や不安な事について考えることができます。
多くの場合、
なぜこんなことに悩んでいたのだろう……
と、思うものです。
頭の中がごちゃごちゃして眠れない時は日記に一時保存。
忘れずに。
眠くなる仕組み
- 朝に起きる
- 日中に活動をする
- 夜に寝る
朝昼夜のそれぞれに早寝のポイントがあるからこのサイクルが大切ってこと？
正解！
早寝をするには次の1つの必須アミノ酸と2つのホルモンが登場します。
- トリプトファン：
・必須アミノ酸の内の1つ。
・体内で作り出せない物質の1つ。
・セロトニン・メラトニンといったホルモンなどの材料として重要。
参考元：トリプトファン - Wikipedia - セロトニン：
・必須アミノ酸トリプトファンから作られる脳内の神経伝達物質の1つ。
・光を浴びることでトリプトファンからセロトニンに変化する。
・( 光を浴びなければセロトニンに変化しない )
参考元：セロトニン - Wikipedia - メラトニン：
・夜、暗くなってくると分泌量が増える。
・メラトニンが脈拍・体温・血圧などを低下させることで眠気が来る。
・目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌される。
参考元：メラトニン - Wikipedia
この1つの必須アミノ酸と2つのホルモンは次のように体内に入れたり作ったりします。
- トリプトファンは朝に朝食から摂取
- セロトニンは昼に日光を浴びて生成
- メラトニンは夜に光を浴びないようにして生成
そのため
- 朝に起きる
- 日中に活動をする
- 夜に寝る
のサイクルが大切になってきます。
この中のどれか1つでも欠けてしまうと、夜の寝る前にメラトニンを生成して眠気を感じることが難しいです。
早寝をしたいなら早起きから！
早寝お助けグッズ
早寝のためのお助けグッズをご紹介します！
調光ライト
こちらは私が実際に使っている間接照明です。
部屋の電気を切ってこの照明だけで夜を過ごすこともあります。
- 白い光とオレンジの柔らかい光を選べます
- 調光機能がついているので明るさを調整できます
- 縦置き、横置き対応です
- リモコン操作と足で踏むスイッチの2種類が付いています
- 女性でも片手で持てるほど軽いです
- 電気自体が熱くなりません(温くはなる)
- センスによっては部屋がオシャレになる
おすすめ商品です！
ネルノダ
こちらは「ウコンの力」や「C1000」を出している「ハウスウェルネスフーズ」の商品です！
ドリンクタイプと粒タイプの2種類があります。
私が言いたいことはすべてこちらの公式ページに書かれています。
気になる人は要チェックです。
CMで見たことがある人もいるかもしれませんね！
病気を疑おう
日常生活や社会生活に影響が出るほど早寝……というより眠ることが出来ない場合は「睡眠外来」「内科」「メンタルクリニック」などで相談してみるといいでしょう。
睡眠に関わる病気や、病気までいかない症状はいくつかあります。
- 不眠症
- 過眠症
- 概日リズム睡眠障害
- 睡眠呼吸障害
- 睡眠時随伴症
……etc
参考元：【不眠症など】睡眠障害の種類・何科を受診？・治療内容・検査方法・対策を解説 | まめクリニック（九段/池袋/新橋/表参道/新宿/渋谷）
睡眠が思うようにとれないと睡眠負債が溜まって重篤な病気に繋がることもあります。
重く受け止めず、重く考えず、気軽に受診してみてください。
まとめ
ここまで読んでいただき、ありがとうございます！
この記事は次の内容でした。
なぜ、早起きのために朝に起きることが大切なのかスッキリ理解することができたでしょうか？
1日は点ではなく線です。
早寝という1点だけをよくする方法はありません。
夜に向けて朝から早寝が出来るように工夫をして1日の線をよくしてしていきましょう！
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